Skoči na vsebino

IPB







Slika

Ogljikovi Hidrati

Objavil Darko Kotnik , 14 marec 2013 · 3 750 views

ogljikovi hidrati
Ogljikovi Hidrati Ogljikovi hidrati so najpomembnejše energijsko hranilo v telesu. V primerjavi z beljakovinami in maščobami jih telo lahko hitreje uporabi kot vir energije, saj potrebujejo manj kisika za njihovo oksidacijo (kisik je že v samih ogljikovih hidratih - sestavljeni so iz kemičnih spojin ogljika, kisika in vode). Določeno količino ogljikovih hidratov možgani nujno potrebujejo za normalno delovanje (okoli 100 g/na dan). Razgradijo se v glukozo, ki kroži v krvi v obliki krvnega sladkorja in ga telo lahko uporabi kot vir energije.
Shranjevanje in poraba ogljikovih hidratov v telesu
Ogljikovi hidrati se shranjujejo v telesu v obliki glikogena v jetrih (približno 1/3) in mišicah (približno 2/3). Količina glikogena v mišicah je odvisna od količine mišične mase. Običajno se v mišicah kopiči okoli 300 – 400 g glikogena, nekateri športniki pa lahko dosežejo vrednosti tudi do 500 g glikogena in več. Telo pretvori glikogen v glukozo, da dobi potrebno energijo s t. i. glikolizo. Ob pomanjkanju glukoze v krvi oziroma glikogenskih rezerv lahko telo porablja kot vir energije beljakovine (glukogeneza) oziroma maščobe.
Hitrost izčrpanja glikogena je odvisna predvsem od trajanja in intenzivnosti določene aktivnosti. Mišični glikogen se tako lahko izčrpa pri intenzivnosti 60 – 80 % VO 2 max (porabi kisika) v 2 – 3 urah, pri višji intenzivnosti pa hitreje. Posledice zmanjšanja oziroma porabe glikogena se običajno kažejo v zmanjšanju sposobnosti oziroma utrujenosti pri telesni aktivnosti. V takšnih primerih so odlična rešitev dopolnila pred vadbo, ki bodo poskrbela za povečanje energije in vzdržljivost med še tako naporno in dolgotrajno vadbo.

Vrste ogljikovih hidratov:
Enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali več molekul. Najdemo jih predvsem v sadju, sladkorju, sladicah ipd. Glavne značilnosti enostavnih ogljikovih hidratov so:
  • kratkotrajen vir energije,
  • večji vpliv na zvišanje krvnega sladkorja in izločanje hormona inzulina,
  • hitro prebavljivi (nenasitni),
  • negativen vpliv (enostavni sladkorji) na vitamine in minerale,
  • obremenjevanje trebušne slinavke (zaradi izločanja večjih količin hormona inzulina),
  • večja nevarnost nastanka sladkorne bolezni (zaradi večjega nihanja krvnega sladkorja in s tem obremenjene trebušne slinavke) ...
Kompleksni (sestavljeni) ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz več molekul in so lahko vlakninasti ali škrobnati. Najdemo jih v zelenjavi, žitaricah, zrnih, semenih … Glavne značilnosti kompleksnih hidratov so:
  • dolgotrajen vir energije,
  • počasneje prebavljivi (razgraditi se morajo na enostavne molekule, dajo občutek sitosti),
  • manjši vpliv na nihanje krvnega sladkorja,
  • vsebujejo tudi druge koristne sestavine, kot so vitamini in minerali …
Krvni sladkor in hormon inzulin
Trebušna slinavka izloča hormon inzulin, ki je pomemben pri transportu glukoze (krvnega sladkorja) v mišične celice oziroma za polnjenje glikogenskih rezerv. Pri večjih količinah krvnega sladkorja (po zaužitju enostavnih OH-jev) začne trebušna slinavka dodatno izločati hormon inzulin za odstranjevanje glukoze iz krvi. Zaradi ponovnega znižanja krvnega sladkorja (hipoglikemija) običajno postanemo lačni in utrujeni. Po zapolnitvi glikogenskih rezerv oziroma preveliki količini krvnega sladkorja (hormon inzulin lahko transportira le določeno količino glukoze v mišične celice) se višek glukoze s pomočjo inzulina začne kopičiti v podkožno maščobo.
Telesna aktivnost pozitivno vpliva na polnjenje glikogenskih rezerv:
  • telo potrebuje manj inzulina za transport glukoze (poveča se senzitivnost mišičnih celic na inzulin)
  • poveča se transport glukoze v celice (zaradi večje propustnosti mišičnih celic)
Glikemični indeks
Glikemični indeks nam pove porast sladkorja (glukoze) v krvi po zaužitju določenega živila. Uvedel ga je dr. David Jenkins leta 1980, predvsem za lažji nadzor ravni inzulina pri diabetikih. Glukoza se uporablja za standardno merilo kot vrednost 100.
Višji glikemični indeks živila pomeni tudi višji porast krvnega sladkorja, s tem pa tudi hormona inzulina:
  • višek glukoze se transportira v podkožno maščobo,
  • ponovno znižanje krvnega sladkorja - hipoglikemija (veliko nihanje, občutek ponovne lakote, utrujenost),
  • zmanjša se možnost porabe maščob kot vir energije (zaradi količine glukoze v krvi in hormona inzulina, ki je pomemben pri lipogenezi; Lipogeneza = tvorjene maščobe, nasproten proces je lipoliza).
Zaradi možnosti transporta glukoze v podkožno maščobo (ob veliki količini krvnega sladkorja in inzulina), je pomembno čim manjše nihanje krvnega sladkorja. Prehrana naj tako vsebuje več kompleksnih ogljikovih hidratov z nižjim glikemičnim indeksom. Zaradi drugačne propustnosti celičnih membran in senzitivnosti na inzulin, je živila z višjim glikemičnim indeksom najbolj smiselno uživati pred, med oziroma v času po telesni vadbi.

BODIFIT TRGOVINAVaš fitnes svetovalec!