Skoči na vsebino

IPB







Slika

Prenatreniranost

Objavil Darko Kotnik , 22 april 2013 · 4 230 views

prenatreniranost regeneracija vitamini minerali dopolnila dodatki
Prenatreniranost Ena najpogostejših napak športnikov in tudi rekreativcev je zagotovo podcenjevanje pomena počitka po napornem treningu. V želji po čim hitrejšem doseganju rezultatov in po čim boljši telesni pripravljenosti se zelo radi odločimo, da čas, namenjen regeneraciji telesa, malo skrajšamo ali pa ga celo izpustimo. Prav takšno ravnanje pa je eden najpogostejših vzrokov za nastanek pretreniranosti oziroma preobremenitve telesa s športno aktivnostjo, ki je eden glavnih razlogov, zakaj se naš napredek nenadoma ustavi ali pa moramo s športom celo prenehati. Simptomi pretreniranosti pa lahko vplivajo tudi na kvaliteto našega življenja izven dvorane, fitnesa in tekaških stez, zato je še toliko bolj pomembno, da pretreniranost vzamemo resno in se z njo tudi čimprej spopademo.
Kaj pretreniranost sploh je?
Glavna razloga za nastanek pretreniranosti sta dva; prekomerna telesna aktivnost in seveda premajhna količina počitka. Naše telo potrebuje po vsaki napornejši aktivnosti nekje do 36 ur zmanjšano obremenitev, da se lahko regenerira. Če ta proces prekinemo ali celo preprečimo, se bomo začeli kar hitro srečevati z neprijetnimi sindromi, ki se kažejo v zmanjšanju telesne moči, slabših koordinacijskih sposobnostih, motnjah razpoloženja, nespečnosti, padcu imunskega sistema in celo hormonskem neravnovesju. K pretreniranosti pa ne vodi zgolj prekomerna telesna aktivnost oziroma pomanjkanje počitka, temveč tudi različni nevadbeni dejavniki, »t. i. zunanji stresorji«, kot so na primer služba, šola, prenatrpan urnik, čustvene stiske in še bi lahko naštevali. Zato se tudi srečujemo s scenariji, ko nekdo trpi za sindromom pretreniranosti, četudi trenira zgolj trikrat tedensko. Večina ljudi bi se ob tej trditvi nasmejala, ampak če ste na primer pod velikim stresom zaradi službe, bo to vplivalo  tudi na vaše splošno počutje, med drugim tudi na telesno zmogljivost, sama vadba pa bo v takšnem primeru telo še dodatno izčrpala. Do pretreniranosti pa seveda ne pride kar čez noč, temveč se ti povzročitelji stresa kopičijo skozi daljše časovno obdobje in lahko trajajo tudi po več mesecev. Da, prav ste slišali, če simptomov pretreniranosti ne boste začeli jemati resno že ob samem nastanku, je lahko vaša telesna aktivnost otežena tudi do enega leta!
Simpatična in parasimpatična pretreniranost
Do nedavnega so pripisovali sindrome pretreniranosti zgolj vzdržljivostnim športnikom, novejše raziskave pa so pokazale, da se z njimi v kar 77 %, srečujejo tudi tisti, ki se ukvarjajo s športi z visoko stopnjo moči, hitrosti in koordinacije - anaerobni športniki. Res pa je, da se vzdržljivostni športniki soočajo z nekoliko drugačnimi znaki kot športniki anaerobnih športov, zato lahko govorimo o dveh vrstah pretreniranosti - simpatični in parasimpatični. Ob visoki intenzivnosti treninga, ki je del vzdržljivostnega športa, se vzdržljivostni športniki pogosto srečujejo z izčrpanostjo avtonomnega živčevja (del živčevja, ki uravnava življenjsko pomembne funkcije - utrip, dihanje, krvni tlak, prebava), predvsem simpatičnega dela avtonomnega živčevja. Ker simpatični in parasimpatični del večinoma delujeta antagonistično, to pomeni, da se vzdržljivostni športniki srečujejo s simptomi dominantnega parasimpatičnega dela, ki se kažejo kot velika utrujenost, depresija, apatičnost, upad telesnih zmogljivosti, padec imunskega sistema, motnje v razpoloženju itd. V nasprotju z njimi pa so pri športnikih z anaerobno aktivnostjo najpogosteje zasledili znake, ki nakazujejo na povečano delovanje simpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema. To vrsto pretreniranosti je sicer nekoliko težje definirati, nanjo pa predvsem vpliva povečana vzdraženost nevronov (telo je nenehno v pripravljenosti) ter tudi različni psihološko-emotivni stresorji (zunanji stresorji). Tako se anaerobni športniki v fazi pretreniranosti večinoma srečujejo s simptomi, ki so nasprotni vzdržljivostnim športnikom, torej z razdražljivostjo, nemirnostjo, motnjami spanca in celo izgubo teže.
Te razdelitve na simpatično in parasimpatično pretreniranost pa vseeno ne smemo jemati tako eksplicitno, saj njun razvoj ni odvisen zgolj od vrste športa, ampak tudi drugih dejavnikov treninga, kot so denimo izbira vaj, breme, obseg treninga in tudi intervali počitka oziroma regeneracije. Ne glede na to s katero vrsto športa se ukvarjate, pa bodite pozorni na vse morebitne znake pretreniranosti in že ob najmanjšem sumu ravnajte preventivno! Sledi nekaj koristnih nasvetov, s katerimi lahko stanje pretreniranosti zmanjšamo ali pa celo premagamo.
Kako ukrepati?
  • omogočite telesu potrebno količino počitka oziroma regeneracije, po vadbi posezite tudi po regeneracijskih dopolnilih
  • trening prilagodite svojemu počutju (z znižanjem obsega ali intenzivnosti treninga)
  • poskrbite za zadosten vnos vitaminov in mineralov
  • v telo vnesite zadostno količino hranil (tako beljakovin, ogljikovih hidratov kot maščob)
  • poskrbite za obroke okoli aktivnosti (pred, med in po vadbi)
  • trening si organizirajte tako, da istih mišičnih skupin ne obremenjujete prepogosto (vsaj 4 dni počitka med treningom iste mišične skupine) in vsaj en dan v tednu naj bo namenjen počitku
  • poskrbite za občasno sproščanje mišic s športnimi masažami
  • naj bo vaš primarni cilj uživanje v športnih aktivnostih in ne čim hitrejše doseganje čim boljših rezultatov
BODIFIT TRGOVINAVaš fitnes svetovalec!